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1.かなりまじめなダイエットの話

あなたのダイエットは「期間限定」ですか?

期間限定のダイエット

ダイエットという響きほど、現代日本人を魅了することばもめずらしいのではないかと思います。とにかくダイエットというと、若い女性はますますの美貌を求めて取り組み、中年以降の人々は「老い」に対する抵抗の前哨戦として、また我が肉体の美を復活させる最終戦と位置づけて、この課題に向き合います。

ダイエットということばはいまや和製英語になっているので、このことばのもともとの意味が栄養や食事を表す、ということはもはやどうでもよいことのように思われています。とにかくダイエット=減量ということになっています。

私はここでダイエットについて考える際に、まず「期間限定のダイエット」と「永年のダイエット」という区分けをしてみたいと思います。

「期間限定」というのは、何かのゴールみたいなものが目前にあって、それにむけて減量しなければならない事情があり、ゴールへ向かい短期集中的に努力するということです。例えばボクサーの減量がそれにあたると思います。また先般トリノオリンピックでは、スキージャンプの原田選手が200グラムの制限重量不足だとかで失格になったと聞き、大変残念に思ったと同時にこのような競技にも厳密な体重コントロールが重要であることを改めて知りました(この場合は、体重が少ないことが問題だったわけですが)。

結婚を控えた女性がエステに通ったり、ダイエットをしたりして結婚式に備えるといったこともあるでしょう。また、「いまダイエット中」なんていって、サラダしか食べない若い女性もよく見かけます。こういう例に出会ったとき、私は「期間限定ダイエット」というコトバを作ってみたくなりました。

永年のダイエット

「期間限定のダイエット」に対して「永年のダイエット」と私が呼んでいるのは、短期集中的に一定の期間だけ行うダイエットではなく、人生を通じて体重管理(ウエイトマネジメント)を行うことです。こちらの方はアスリートや花嫁さんではなく、「中年以降の人生を健康的に送ることを願う人々」が対象になります。

しかし「永年のダイエット」も「期間限定のダイエット」と同じく、何かの動機付けやきっかけが必要とされるでしょう。それは、恐らく健康診断で黄信号や赤信号が出たとき、あるいは突然に循環器や肝臓などの不調にみまわれて、治療に取り組まざるを得なくなったとき初めて生まれる考えではないかと思います。

このブログを書いている私としては、「期間限定」より「永年」の方により関心を持っています。「期間限定」の方は、スポーツや結婚セレモニーなど目的も様々ですし、その目的によって対策も異なります(食事制限やエステなど)。

それに対し「永年」の場合は、「健康維持」が目的であり、食事や生活習慣の改善が何よりも大切な対策法となるでしょう。

「永年のダイエット」をはじめた私の場合

私の場合を例にとってお話します。私は2005年の10月末、東京女子医大の栗原先生に、腹部のCTスキャンをとっていただきました。2005年は、メタボリックシンドロームという考え方が提唱された年にあたります(メタボリックシンドロームについては、このブログでも触れていますので、是非一度ご覧ください)。 私自身、L-カルニチンに関する仕事をしており、脂肪燃焼肥満のリスクについての知識は一通り持っていましたが、こと自分の身体の状況については、客観的に診断してもらったことはありませんでした。CTスキャンの結果、私の数値はお腹の周り(おへそを通る腹囲)が87.9cm、内臓脂肪面積は110cuだということが分かりました。メタボリックシンドロームの診断基準では、お腹の周りが85cm以上(女性の場合は90cm以上)、内臓脂肪面積は100cu以上が「危険域」なので、それほどひどい結果というわけではありませんが、ともかく判定は「アウト」ということになりました。

画像は実際のCTスキャンの結果です。赤い部分が内臓脂肪で、かなりの部分を占めていることが分かります。

CTスキャン

この翌日から、私は「ダイエット」を始めることを決心しました。

先生に示して頂いた私の目標は、4ヶ月で2キロの減量でした。1ヶ月500グラムです。メタボリックシンドロームであるかどうかの可能性は、お腹の周りを測ったり、お腹の脂肪を指でつまんでみたりすること(指でつまめなければ、リスクが高い状態)で簡単に推定できますが、CTスキャンをとることによって、その傾向をかなりの精度で知ることができるのが特徴です。
また、体重の5%減量を達成すれば、「安全域」にはいる人は多いということも言われています。私の場合、診断時の体重は70.8kgでしたから、5%はおよそ4kg弱になりますが、まずはということで2kgを目標としてはじめることにしました。

しかし重要なことは、4ヶ月で2kgの減量に成功したら終了ということではなく、「その状態を生涯にわたって維持する」ということだと、改めて考えました。

そのとき、「永年のダイエット」ということばが浮かんできたのです。

(2006年3月〜4月)

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ダイエットする人の食事の極意!

カロリーコントロールを気にする場合の食事の摂り方に関するヒント

同じ分量だけ食糧を食べるとしても、何から食べ、何で食べ終わるかといった順序によって、それらの食糧に含まれる栄養素の吸収の仕方が異なることは、昨今有名な事実のひとつです。

GI値(グリセミックインデックス)という指標が高い食品、例えばジャガイモやニンジン、トウモロコシなどを先に食べた場合、後で食べる場合よりも、膵臓からのインスリンの分泌が活発となって、その分体内の細胞への栄養素の吸収が高まります。逆に、コンニャクのようにGI値の低い、腸管での栄養素の吸収を抑える働きのあるものを真っ先に食べることは、ダイエットには好都合だと言われています。

つまり、GI値の低いものから食べ始め、続いてGI値の高いものへ、というのがダイエットには効果的な食べ方といえます。

早食いをすると太りやすい、ということもよく言われてきました。それは、「早く食べる人の方が、食べる分量だって多いからだろう」、そういうふうに考えられてきました。ところが、従来よりもう一歩進んだ、「早食いに関する統計データ」が、名古屋大学の玉腰浩司先生(公衆衛生学)の研究室から発表されました。
(参照:8月13日付け朝日新聞)。
35歳から69歳までの男性3737人、女性1005人を対象とした研究です。

その結果、食べる速さが「ふつう」である男性の平均的な体格(身長168.3cm、体重64.8kg)を基準値として比較すると、「かなり早食い」の傾向にある人は3.9kg重め、「かなり遅食い」傾向の人は3.0kg軽めだったとのこと。女性の場合では、同じく平均的体格(身長156.6cm、体重52.8kg)を基準値とすると、「かなり早食い」で3.2kg重め、「かなり遅食い」では2.7kg軽めだという結果が出たそうです。

これはつまり、同じ分量を食べる場合であっても、食べる速さによって栄養素の吸収に差が出てくるということのようであり、「早食い=大食い」という従来思われていた傾向が、さらに強まるということになります。

こういった食事の摂り方に関するちょっとした知識は、昔からいろいろ知られていますが、単純に思われるような理屈であっても、今回の調査のように改めてきちんとしたデータとともに確認されるということは、非常に重要なことだと思います。

(2006年8月)

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メタボの危険域をクリア! L-カルニチンで「冷静なダイエット体験記」

私自身のメタボ度

私はL-カルニチンに関わる仕事をしていますので、メタボリックシンドロームや減量などについて、色々なお話をさせて頂く機会がたくさんあります。その手前もあって、「お前自身はどうなんだ?」というご指摘にも、答えられなくてはならない、とかねてより考えていましたが、メタボリックシンドロームという言葉ができるまでは、まだ自分自身の体重管理なども漠然としたものでした。それで、一念発起、一昨年(2005年)の10月末にCTスキャン診断を受けてみることにしたのです。

私のCTスキャン結果

CTスキャンの測定そのものは、ものの1-2分ほどだったでしょうか。そして、その日のうちに結果も出ました。判定結果は、内臓脂肪面積が109cm² 、お腹のおへそ周りは86.5cmということで、この2つの数値からのみ見れば「メタボ入門レベル」といったところでした。もちろん、メタボリックシンドロームの診断基準は、その他にも血圧や血糖値、中性脂肪レベル、コレステロール数値などを評価しなければなりません。しかし、自分の内臓脂肪の写真というものを目の当たりにすれば、非常に印象的というか、「よし本気で健康管理をやろう!」という気になったことは確かです。

診断からの帰り道、翌日からどういう風に生活を変えていこうか、と考えてみました。

「適度な運動とカロリーコントロール」とは言うけれど

通常、糖尿病などエネルギー代謝のアンバランスに起因する疾病に向けての対応処置としては、薬を服用する前に運動療法と食事療法を行う、というのが一般的な手順です。なおのこと、メタボリックシンドロームは生活習慣病の一歩手前のまだ予防的な段階なので、当然「運動と食事に気をつけましょう」というのが最も正しいアドバイスということになります。しかし、適度な運動とカロリーコントロールが重要だと言ってみても、それをいざ実践するとなると、個々人の状況に応じた具体的な方法を編み出してゆく必要があります。自分の身を省みて、その「具体的な方法」を思いつくことは案外難しいものだと思いました。

運動はむずかしいのでまず食事から

通勤に1時間20分程費やしている私の生活の中で、毎日まとまった時間をとって運動することが難しいことはすぐにわかりました。また、今回の方針としては一時的なものではなく、一生継続できるような生活改善方法にする必要があります。そこで運動については一時保留とし、その日から実行可能なこととして、まずカロリーコントロールに工夫を加えることとしました。

私の従来の食生活パターンを振り返ってみると、朝食は食べたり食べなかったり、昼食は日替わりで職場近くのレストランでカレーライスや天丼、寿司の1.5人前、あるいは豚骨ラーメンに半ライス(!)といったところ。そして、夜はお酒の席になることが多いというパターンでした。この食生活パターンでフルに食べれば、コンスタントに一日あたり3000-4000kcal程度を摂取していることになります。

「腹八分目」もむずかしい

「腹八分目に食べる」といったことはこれまでにも試みたことがありますが、失敗してきました。

そもそも八分目という目安が実際にはわかりにくいのです。また美味しいものがあれば全部食べてしまいますし、お酒を呑むという場合にはさらにあいまいになります。それで今回は思い切って一日一食どこかの食事を抜くか大幅に減らすことを検討しました。

まず、朝食を抜く可能性について。しかしこれは定説に言われるとおり、前夜の食事から翌日の昼食までが十数時間と長くなりすぎるため、インスリンがどんどん分泌され、昼食で摂った栄養が過剰に身体に吸収されてしまう、ということになってしまいます。それがドカ食いとなればなおさらのこと。それで、朝食抜きは却下となりました。

「抜く」とすれば昼食しかない

同様の考えにより、夕食を抜いたりすると、今度は前日の昼食と翌日の朝食までの時間が開きすぎます。また、夕食というコミュニケーションの場をなくすことは現実にあり得ないことです。故にこれも却下。それで「一日一食抜き」のターゲットは昼食ということになりました。もし昼食をスキップすることにすると、朝食と夕食を各々7時と19時に食べれば食事の時間間隔に全くムラがなくなります。

これはいけるかもしれない、と思い、早速まず実行してみることにしたのです。具合が悪ければまた改めて考えればいいや、と。

ちょっと摂取カロリーの計算を

この昼食抜きを摂取カロリーの観点から考えてみると、朝食で700kcal、夕食で800kcal摂ったとしてやっと1500kcalです。私の基礎代謝量はおよそ1500kcalちょっとと見積もられますので、もしこれを本当に実行したなら食事で摂取する栄養素はすべて基礎代謝に消えてしまうことになります。もちろんそんなことでは生きていけないので身体はエネルギーの調達先を求めます。この調達先こそが私の内臓に蓄えられている脂肪だということになるだろうと思いました。

朝食が楽しみになる生活

翌日から、まず昼食抜きを実行するために朝食をしっかり摂らざるを得なくなりました。なにしろ、朝食べてから今度は夕食までエネルギーを持続させる必要があるからです。その結果、朝はそこそこ早く起きることになりました。朝に700kcalを摂るとなるとけっこう頑張って食べる感じになります。しかし、ここでは脂っこいものや甘いものも遠慮なく食べてもよいはずで、そうなると朝食は楽しみに変わります。

夜更かし→朝食抜き→ヒルのドカ食い→遅がけの呑み会→フィニッシュラーメンという連環に比べてこれは何とも健康的なパターンだと思えました。

体重はすぐに減り出し、順調なすべり出し

昼食を抜くことによって数百キロカロリーを削減するということは、1日摂取カロリーという観点から見てかなりの変化と考えられます。体重を1日最低1回、休日には2-3回記録しはじめてみると、さすがにその変化は目に見えるものとなって翌日から表われ始めました。と同時に体重というものがいつどの程度変化するのかということにも意外な発見がたくさんありました。

例えば家にこもっていたりする週末と、職場で仕事をしている日の違いや、食事の前後、就寝の前後などで体重計の値はめまぐるしく増減することがわかりました。日々、体重は増減するのですが、それを10日間の平均などで計算してみると、全体的には着実に減少していることがわかりました。それが面白く、励みにもなったのだと思いますが、私の昼食抜き減量作戦はまず順調な滑り出しを見せました。

時折の飲み会では遠慮なく

ただ、私が自分自身のダイエットで留意したことの一つは、摂取制限するのはカロリーについてであって、その他の必要な栄養素の摂取までを減らすわけではない、ということです。むしろたんぱく質やミネラル、ビタミンなどは意識的に十分摂るように努めました。そのために、私は何かの夕食会の折りやパーティーなどで食事をするときにはかえって禁欲的にならず、その機会をむしろ積極的に楽しむようにしました。そうすることによって、「昼食抜き」によって不足しがちな栄養素を補うようにしました。また好きなものを食べる機会を時折設けることによってストレスが溜まることもさけられ、結局また翌日の昼食を抜いてもひもじい思いを感じずにすむようになったわけです。

リバウンドを手なずける

ダイエット中に感じる「ひもじい思い」がリバウンドであり、これが失敗の元凶だと目されています。しかしここでは空腹感をちょっとした工夫でコントロールすることができるという事実が重要です。空腹感は生存に必要な生理現象のひとつですが、単におなかがすいたということで無闇な間食をしていたのでは、何のために昼食を抜いたりしているのかわかりません。空腹感は主として血糖値が下がることが引き金となってもたらされます。そこで、私は大きな空腹感が押し寄せてくる前に時折クッキーやチョコレートなどを少しだけ、量をきめてゆっくりしたペースで食べるようにしました。

スナック菓子も使いよう

最近ではお菓子やスナック類にもカロリーが表示されている場合が多いので、これは大変参考になります。近頃は特にカロリーに留意した優れたお菓子も簡単に手に入ります。私の経験でいえば、たとえば1パッケージが150-180キロカロリー程度のものを12時台と15時台あたりにわけて食べれば空腹感は十分おさまります。この程度のカロリーを昼間に摂取しても1日トータルでみてほとんど問題になりません。間食というと肥満の元凶のように言われていますが、それは食事でカロリーオーバーになっていながら、なおかつ間食を摂ったりするからそうなるのです。一方、食べる量を決めてメリハリをつけたスナックは一息入れるにも非常に好ましいツールだと私は思います。

脳の活動への栄養補給

ポテトチップスでさえ一袋80グラム強で500キロカロリー弱ですから、「とんこつラーメン半ライス」などにははるかに及ばぬつつましい存在です(またダイエットに関心のある人がポテチ一袋を毎日一人で食べるというようなことは考えにくいことでもあります)。また脳の活動にはエネルギー源としてのブドウ糖が必須ですから、これを適宜補給しないことには仕事の効率も下がってしまいます。以前はちょっとした罪悪感にとりつかれながら間食していた私ですが、昼食を軽くする方策をとってからは、スナックタイムもメリハリをもって有効に生かせるようになったと思っています。そして何よりダイエット最大の難関とされるリバウンドをクリアすることができるメリットは非常に本質的なことと思われます。

饅頭とゆで卵のちがい

リバウンドのことにふれたついでにもう少し考えてみます。ある人が空腹を感じたとき、ゆで卵一つを食べることと同じくらいの大きさの饅頭を食べるという選択に違いはあるでしょうか。胃袋が満たされる容積に差はないとしても饅頭は灯油やガソリンと同じく身体が生きてゆくために必要なエネルギーの源として働きますが、ゆで卵は私たちの身体そのものをつくる木やセメントのような役割をもっています。メタボリックシンドローム対策で減量が必要な際に、摂取するエネルギー源が不足したとしても、もともと内臓や皮下に蓄えられている脂肪が使われることによって必要量がまかなわれます。というより、摂取を抑えて不足した分を体内備蓄分から引き出すということがカロリーコントロールの本来目的とするところです。それに対し、「食べないこと」によってたんぱく質が不足するような事があれば、身体はそのために備蓄されているわけではないはずの筋肉という「身を削って」生き延びようとします。そのようにしても痩せはするでしょうが、それはまったくの本末転倒。減少させたいのは余分な脂肪であって筋肉をはじめとするたんぱく質ではないことをいつも心している必要があります。

故にカロリーコントロールをおこなう場面ではおなかがすいたときに饅頭ではなく、ゆで卵を1つ食べるという選択肢も用意しておくべきでしょう。

(2007年4月〜6月)

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