スポーツといっても、100m走のような短距離、ウルトラマラソンのような限界に挑むハードなもの、野球やサッカー、ラグビーのような球技スポーツ、格闘技などさまざまな種類があります。さらに、プロ選手からスポーツを楽しむ一般の人まで、個人によって取り組み方もさまざまです。それぞれに求められる力が違うことは容易に想像できますが、スポーツをする人にとって共通の何よりも大切なのは・・・？ズバリ、｢ベストコンディション｣だといえます。
どんなスポーツにおいてもベストパフォーマンスは日々のトレーニングの積み重ねの結果です。たとえ100m走などの短距離走や重量挙げのような時間的にきわめて短い競技時間のスポーツであっても、走り込みの不要なスポーツはなく、トレーニングの効率化はすべてのスポーツ選手の課題であるといえます。日々のトレーニングを質・量ともに充実させ、長時間に及ぶ地道な積み重ねがベストコンディションを作り、それがベストパフォーマンスにつながるといえます。
そこで・・・「トレーニング効率を上げる」ことを主眼にL-カルニチンの機能をご紹介します。
実際に運動をしている人を対象にL-カルニチンモニター調査を実施しました。回答数352のうち約80％（281人）の方に効果を実感していただきました。効果を実感できなかったと答えられた方は約20％（71人）でした。
L-カルニチンの体感としては、「疲労感が残らない」「持久力/パフォーマンスの向上」などが上位にランクされているのがわかります。その理由は・・・？
トレーニングによる運動性疲労や筋肉痛を抱えていると故障の原因になります。トレーニングによる疲労をマネジメントすることこそシーズンを通じて継続的にコンディションを維持・向上していくために必要です。
L-カルニチンは、毛細血管を拡張し、血流を改善することによって筋肉細胞の損傷を防ぐと考えられています。また、運動中に発生する有害な活性酸素を間接的に抑える働きも知られています。 右のグラフは、これらのことが筋肉痛の低減となって感じられることを示しています。L-カルニチンを摂取した場合には明らかに運動後の筋肉痛が抑制・緩和されていることがわかります*1。
西欧人アスリート被験者8名にL-カルニチンを3週間摂取させ、一定運動後の筋肉痛の体感スコアを測定
右のグラフは、L-カルニチンを摂取した人の運動後の疲労回復度を調べたものです。この実験から、L-カルニチンは比較的即効的な運動性疲労回復に有効であることが示されています*2。
※プラセボとは偽のサプリメントでL-カルニチンを含まないものです。なお、被験者にはそのことはわからないようになっています。
被験者に15分間の自転車こぎで負荷をかけて、終了後25分間の筋力回復度を発生エネルギー装置を用いて3回繰り返し測定
エネルギーを生み出すために、体内で「糖質」または「脂肪」が燃やされます。「糖質」が燃やされ体内に十分な量がなくなると、血糖値の低下によって集中力や耐久力が低下したり、体のあちこちに痛みが出ることもあります。
L-カルニチンを摂取すると、その働きにより「脂肪」が燃やされることで「糖質」が温存されます。右のグラフが示すように、L-カルニチンを摂取することで血糖値の低下が抑えられます*3。持久運動時には運動の前半で節約された糖質が後半で利用できる可能性が期待されます。だから「後半バテない」スタミナが残るのです。
トレーニングにおいては量・質ともにより充実したトレーニングメニューをこなすことが可能となり、トレーニング効率を上げる結果につながります。
その他、スポーツ分野においてL-カルニチンが有意に働くことを示す臨床結果が多数報告されています。
被験者11名（自転車競技者、マラソン選手）にL-カルニチンを2g/day与えた。試験は交叉二重盲検法による
→スポーツニュートリションとしてのL-カルニチンに関する総説集はこちら
- 摂取のタイミング
- L-カルニチンは食品ですので基本的にはいつ摂っていただいても結構です。食物として摂った脂肪は食後4〜6時間後に燃焼のピークを迎えます。この燃焼ピークに合わせてトレーニングのタイミングを工夫していただくのも一法でしょう。大切なことは、脂肪燃焼に必要かつ充分なL-カルニチン量を確保するためには最低でも1〜2週間以上はサプリメントなどの形で継続的に摂っていただくことが重要です。 また、アクティブな1日を過ごすために通常の｢朝ごはん｣にL-カルニチン入り食品をプラスしていただくこともお勧めです。
- →L-カルニチンの効果的な摂り方（カルニピュアランド）
- 摂取量
- 日本人の場合、1日あたり75mg程度のL-カルニチンは通常の食事から摂ることができます。ライフスタイルや体質により必要量は一律ではありませんが、1000mg程度を上限目安として自由な摂取調節が可能です。
- 併用すると効果的な素材
- スポーツパフォーマンスは、いろいろな成分の共同作業で高められます。スポーツの種目やトレーニングシーンに合わせてさまざまな組み合わせが考えられます。
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|---|---|---|
| CLA(共役リノール酸)、パントテン酸カルシウム、 オメガ3脂肪酸(EPAなど)、ビタミンB群、 ミネラル類 |
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L-カルニチンの働きを高める |
| 各種抗酸化成分(CoQ10、アスタキサンチンなど） | |
活性酸素を抑える |
| BCAA、プロテイン、ペプチド類 | |
筋肉を作る |
| クレアチン | |
エネルギーを蓄える |
| クエン酸、ブドウ糖 | |
エネルギーの源になる |
運動を行うことによって脂肪が燃焼されるという事実はよく知られています。
・・・そこにL-カルニチンが加わるとどうなるでしょう？
実際、運動とL-カルニチン摂取を組み合わせると、L-カルニチン関連遺伝子の発現が高まり、脂肪がますます使われる好循環が生まれるという研究結果が2005年に発表されました*4。これはすなわち、「遺伝子的に脂肪が使われやすい体になる」ということを示唆しており、スポーツする人の方がL-カルニチンの効果をより期待できるといえるでしょう。
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- お肉はカラダの敵？味方？約5 割が『肉の摂り過ぎは身体に害』、一方で、肉を食べる回数・量が増えた人は、パワーアップを実感（PDF）
引用文献
*1： Spiering BA. et al., J Str Cond Res 21(1),259- 264(2007)
*2： Maggini S. et al. Annals Nutr Metab 44: 86-88 (2000)
*3： Gorostiaga EM. et al., Int J Sports Med 10 169-174(1989)
*4：Lohninger A. et al., Monatshefte fur Chemie., 136, 1425-1442 (2005): (論文邦題)「持久的運動とL-カルニチン摂取は若年アスリート・中年被験者の血中および筋肉細胞における遺伝子発現を高める」
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